Tabata - Das Training für schnellen Erfolg

 

Was ist Tabata?

Das Tabata-Training wurde von Dr. Izumi Tabata in Tokio entwickelt. Das Konzept ist einfach - Sie arbeiten zwanzig Sekunden lang mit maximaler Anstrengung, gefolgt von einer zehnsekündigen Pause. Wiederholen Sie diesen 20:10-Zyklus für insgesamt acht Runden. Nach den vier Minuten sollte sich Ihr Körper erschöpft fühlen, so dass er nicht mehr damit umgehen kann. Da es eine höhere Intensität und Arbeitsbelastung als das traditionelle Training erfordert, werden Sie sich aufgrund der kürzeren Arbeitszyklen und der minimalen Ruhezeiten härter denn je durchsetzen.

Das Schöne an Tabata ist, dass man so mit fast jeder gewünschten Übung trainieren kann - vom Krafttraining bis zum Cardio. Keine Zeit für einen 5-Meilen-Lauf? Mach einen Lauf. Kannst du eine Stunde lang keine Gewichte heben? Machen Sie Tabata Kraft mit einer zusammengesetzten Übung wie Thrusters oder Deadlifts.

Es kann auch ein großartiger Finisher am Ende Ihres Trainings sein, ob Sie nun nach dem Heben etwas HIIT eindrücken möchten oder Ihre Schultern mit einigen Tabata-Overheadpressen in Toast verwandeln möchten. Die Möglichkeiten sind endlos!

Es ist ganz einfach: Nehmen Sie eine Übung und führen Sie sie auf folgende Weise durch:

  1. Führen Sie für genau 20 Sekunden so viele Wiederholungen der Übung durch, wie Sie nur können.
  2. Genau 10 Sekunden ruhen lassen.
  3. Wiederhole sieben weitere Male, so dass es insgesamt 8 Sets sind.
  4. Das ist es! Sie sind in vier Minuten fertig!

Wie man Tabata-Training durchführt

Heute kann der Trainingsstil auf fast jede Bewegung angewendet werden. Das System ist leicht zu merken: 20 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause und Wiederholung.

Die kurzen Ruhepausen zwingen Ihren Körper, in Bewegung zu bleiben, bevor er sich tatsächlich vom vorherigen Satz erholt - und das ist einer der Gründe, warum Tabatazu erheblichen aeroben und anaeroben Gewinnen führt. Zuverlässige Quelle

Aber es gibt einen Haken: Sie müssen sich selbst antreiben - wirklich antreiben - alles aus sich heraus. Sie werden nicht die Kraft und die Vorteile des Herz-Kreislauf-Systems nutzen, wenn Sie gemächlich durch die Bewegungen gehen.

Bei richtiger Ausführung hat Tabata weiteren Vorteil: den Nachverbrennungseffekt. Das bedeutet, dass Sie stundenlang Kalorien verbrennen, nachdem Ihr schnelles Training beendet ist.

In diesem Sinne ist Tabata normalerweise keine geeignete Trainingsmethode für Trainingsanfänger. Als Anfänger wird man versuchen, so viele Wiederholungen wie möglich zu machen, und mn wird sich eventuell zu schnell bewegen - was dazu führen kann sich zu verletzen.

Ein Beispiel für ein Tabata-Training sieht so aus:

  • Liegestütze (4 Minuten) 
  • Körpergewicht Kniebeugen (4 Minuten)
  • Burpees (4 Minuten)
  • Bergsteiger (4 Minuten)

Beginnen Sie mit Liegestützen. Führen Sie sie 20 Sekunden lang bei hoher Intensität durch. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus und machen Sie dann für 20 Sekunden wieder Liegestütze. Sobald Sie acht Sätze von Liegestützen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus.

Als nächstes gehen Sie weiter zu den Kniebeugen und wiederholen Sie die Sequenz für 20 Sekunden. Sobald Sie acht Sätze von Kniebeugen beendet haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und machen Sie dann Burpees. Nach dem Burpieren beenden Sie das Training.

Tabata ist großartig für eine ein schnelle Trainingseinheit zwischendruch, perfekt geeignet wenn Sie wenig Zeit haben, wenn Sie Ihre Routine ändern müssen oder wenn Sie Ausdauer und Geschwindigkeit verbessern möchten. Integrieren Sie diese Art von Training in Ihre Fitness-Routine und erzielen Sie Ergebnisse, die sich sehen lassen können.

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